2026.10.24

ハビットトラッカーとは？習慣トラッカーの意味・書き方・続けるコツ

ハビットトラッカー（習慣トラッカー）とは

ハビットトラッカー（habit tracker）は、続けたい行動を決めて、やった日に印をつけていく記録表のことです。日本語では「習慣トラッカー」とも呼ばれます。

形はいろいろあります。

手帳やノートに、自分で表を書く（バレットジャーナルの1ページとしてもよく使われます）
印刷したテンプレートに、シールやスタンプを貼る
スプレッドシートにチェックを入れる
スマホのアプリで、タップして記録する

どれも中身は同じで、「何を続けるか」と「どの日にやったか」を1か所に並べて、続いている様子を目で見えるようにするものです。

なぜ、記録をつけると続けやすいのか

「やった日に印をつけるだけ」で変わるのか、と思うかもしれません。研究では、進み具合を確かめること（モニタリング）には効果があると報告されています。

Harkin ら（2016）は、進み具合を確かめるように促す介入を、そうしない群と比べた138の研究（のべ19,951人）をまとめて分析しました。その結果は次のとおりです。

介入によって、進み具合を確かめる回数は大きく増えた
そして、目標の達成も高まった（効果量 d+ = 0.40）
効果が大きかったのは、結果を人に知らせたり公表したりした場合と、情報を記録として書き留めた場合

ここで2つ、押さえておきたい限界があります。

この分析が見ているのは「目標を達成できたか」で、習慣になったか（考えなくてもできるようになったか）ではありません
「書き留めた場合に効果が大きい」は、頭の中で確かめるだけの場合との比べ方で、紙とアプリのどちらがよいかを比べたものではありません

つまり、「記録をつけると、やろうとしていたことをやり遂げやすくなる」ところまでは言えますが、「記録すれば習慣になる」とまでは言えません。

習慣になるまでには、ふつう数か月かかる

もうひとつ知っておきたいのが、習慣になるまでの長さです。Lally ら（2010）が毎日の様子を12週間測った研究では、考えなくてもできる度合いが頭打ちに近づくまでの日数は、18日から254日と人によって大きく違いました（よく引かれる「中央値66日」も、この研究の一部の人から出た数字です）。くわしくは習慣化にかかる日数は？にまとめました。

ハビットトラッカーは、1週間で結果を出す道具というより、数か月つけ続けられる形にしておくことが大事だということです。

ハビットトラッカーの基本の書き方（紙の場合）

紙で始めるなら、次の5つの手順で作れます。

続けたいことを少しだけ選ぶ。最初から多く並べると、空欄が目立って見るのがつらくなります
「いつやるか」をきっかけで決める。「毎朝7時に」より「朝食のあとに」のように、毎日ある行動にくっつけます（きっかけで習慣を作る研究）
表を作る。行に習慣、列に日付を並べます
やったら、その日のうちに印をつける。あとでまとめてつけると、思い出せずに空欄が増えます
週に1回、見返す。できた日の数より、「どの曜日に抜けやすいか」「何があった日に抜けたか」を見ます

表は、たとえばこんな形です（○ できた・△ 小さい版でできた・休お休み）。

習慣	月	火	水	木	金	土	日
朝食のあとに水を1杯	○	○	△	○	○	休	○
歯みがきのあとにストレッチ	○	△	○		○	○	休

印は「できた／できなかった」の2つにしない

上の表で、○ のほかに △ と「休」を入れているのには理由があります。

印が「できた」「できなかった」の2つしかないと、1日抜けただけで表に穴があき、「もう崩れた」と感じやすくなります。けれど、毎日の様子を測った研究では、1回の抜けは習慣の育ち方を実質的に損なっていませんでした（1日サボったら習慣化はやり直し？）。

そこで、印を次の3つにしておくと、続けやすくなります。

できた：ふだんどおりにできた
小さい版でできた：しんどい日のために、あらかじめ決めておいた小さい版（たとえば「ストレッチ10分」の代わりに「1種目だけ」）
お休み：最初から決めておいた休み。ただし、回数に上限をつける（無制限にすると、目標として働かなくなります）

「◯日連続」を数えるかどうかも、決めておくとよいところです。連続の表示には続ける力になる面と、途切れたときにやる気を下げる面の両方があります（連続記録（ストリーク）は習慣化に役立つ？）。

紙とアプリ、どちらがいい？

先に書いたとおり、どちらが続きやすいかを直接比べた研究は、今回たどれた範囲では見つかりませんでした。向き不向きで選ぶのがよさそうです。

	紙（手帳・ノート・印刷）	アプリ
始めやすさ	ペンがあればすぐ。デザインも自由	入れればすぐ。表を作る手間がない
記録のしやすさ	手帳を開く必要がある	スマホでタップするだけ
思い出させてくれるか	自分で開かないと見ない	通知やウィジェットで目に入る
見返しやすさ	1か月を1枚で見渡しやすい	週や曜日ごとの集計を自動で出せる
向いている人	書くこと自体が楽しい人	手帳を持ち歩かない人・つけ忘れが多い人

紙で始めて、つけ忘れが増えてきたらアプリに移す、という順番でもかまいません。

途中でやめてしまう、よくある形

ハビットトラッカーが続かなくなるときは、だいたい次のどれかです。

習慣を並べすぎる：空欄ばかりの表は、見るたびに気持ちが下がります。減らしてよいものです
1日抜けて、表ごと放り出す：抜けた日は「お休み」か空欄のままにして、次の日に戻るほうが大事です
印をつけること自体が目的になる：表がきれいに埋まることより、行動が楽にできるようになっているかを見ます

HabitTap では

HabitTap は、iPhone・iPad で使えるハビットトラッカーのアプリです。この記事に書いた「3つの印」を、そのまま記録の仕組みにしています。

記録はタップ1回。記録ボタンはタップするたびに「できた → ミニ版 → 取り消し」と変わります
「ミニ版」と「お休み」。しんどい日のための小さい版を「ミニ版」として記録できます。お休みの回数は習慣ごとに決められ、新しく作る習慣では週1回が最初の設定です
週ごとのふりかえり。習慣ごとに、その週にできた日とお休みの日を見られます。「傾向」では、曜日ごとの記録やこの1年の記録、休んだあとに戻ってきた回数も見られます
身についた度。始めて7日たつと、週1回・4つの質問で、習慣がどれくらい自然にできるようになったかを確かめられます（Gardner ら（2012）の尺度をもとにした質問です）
ウィジェット。ホーム画面やロック画面から、今日の習慣が目に入ります

記録は端末の中に保存され、アカウントの登録は要りません。

まとめ

ハビットトラッカーは、続けたい行動をやった日に印をつけて、目で見えるようにする記録表
進み具合を確かめると、目標の達成は高まると報告されている。ただし「習慣になる」ことまでは確かめられていない
習慣になるまでは人によって大きく違い、数か月かかることもある。長くつけられる形にする
印は「できた／できなかった」の2つにせず、小さい版とお休み（上限つき）を入れておく
紙かアプリかは、書くのが好きか、つけ忘れが多いかで選ぶ

出典

Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. 10.1037/bul0000025
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998–1009. 10.1002/ejsp.674
Gardner, B., Abraham, C., Lally, P., & de Bruijn, G.-J. (2012). Towards parsimony in habit measurement: Testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 102. 10.1186/1479-5868-9-102