習慣は「小さく」始めたほうがいい？簡単さと楽しさをめぐる研究
「小さく始めよう」の根拠を確かめる
「腕立て1回から」「本は1ページだけ」。習慣化の助言として、これはほとんど定番になっています。直感的にも納得しやすいのですが、では研究はどこまでこれを裏づけているのでしょうか。
先に結論を書いておくと、「簡単さ」が習慣の育ち方と関係することは複数の研究で示されている一方、「小さく始めること」だけを取り出して効果を確かめた厳密な試験は見当たりません。以下、その中身を見ていきます。
「簡単さ」は、習慣形成を予測する要因のひとつ
Kaushal と Rhodes（2015）は、新しくジムに入会した111人を12週間追跡しました。習慣の形成を予測した要因は、次の順でした。
| 要因 | 標準化係数 |
|---|---|
| 一貫性 | b = .21 |
| 行動の単純さ | b = .19 |
| 環境 | b = .17 |
| 感情的な評価（楽しさなど） | b = .13 |
「行動の単純さ」は2番目に来ていますが、1番の「一貫性」には及びません。つまり簡単にすること自体が目的なのではなく、簡単にすると一貫して続けやすくなる、という順序で捉えるほうが、この結果には合っています。
同じ研究では、習慣化の最低条件として週4回以上を6週間という数字も示されています。週1回では回数が足りない、ということです。裏を返せば、週4回できる程度まで行動を小さくする理由がある、とも読めます。習慣化までにかかる日数そのものについては、習慣化にかかる日数は？「21日」ではなく中央値59〜66日という研究にまとめました。
ただしこれは運動に限った観察研究で、すべて自己報告です。因果関係を示したものではありません。
「楽しい」と、1回あたりの伸びが大きくなる
Judah ら（2018）は、118人を16週間追いかけた単群の縦断研究で、興味深い結果を報告しています。
- 楽しさや内発的な動機づけがあると、1回の反復あたりの習慣の伸びが大きい
- 一方で、「役に立つ」「得がある」という認識は、習慣の伸びと関係しなかった
- この効果には、文脈の安定性が媒介していた
「体にいいから」と自分に言い聞かせるより、「やっていて気分がいい」ほうが効いている、という結果です。単群の探索的研究なので確定的ではありませんが、行動を選ぶときのヒントにはなります。
しんどい日に小さい版に切り替えるのは、「回数を稼ぐため」でもありますが、その行動を嫌いにならないためでもある、と考えると腑に落ちます。
「簡単な行動を、同じ文脈で繰り返す」という助言の実験
助言そのものを試した研究もあります。
Lally ら（2008）は、104人を対象にした探索的なランダム化比較試験で、「簡単な行動を同じ文脈で繰り返す」ことを促すリーフレットを配りました。8週間後の体重は2.0kg減（対照群は0.4kg減）でした。
Beeken ら（2017）は、これを発展させた短い介入（10TT）を537人で試し、3か月の時点で通常ケアより0.87kg多く減量したことを報告しました。ただし24か月の時点では、通常ケア群も同程度まで減量しており、差はなくなっていました。追跡できた割合も、3か月で72%、24か月で58%です。
ここが重要なのですが、これらは複合的な介入です。「行動を簡単にすること」だけを取り出して、その効果を測ったわけではありません。同じ介入のなかに「同じ文脈で繰り返す」「毎日行う」といった要素が同居しています。
Hollingsworth と Redden（2022）が154人で行った試験も、解釈が難しい結果でした。Tiny Habits の手法を使った群は、非介入群より感謝の尺度が上がりました（d=0.85）。ところが、感謝とはまったく無関係の Tiny Habits を実施した群でも上がっていたのです（d=0.71）。この結果からは、特定の内容ではなく、何か別の非特異的な効果が働いた可能性を否定できません。そもそもこの研究のアウトカムは習慣ではなく感謝で、1か月後の追跡率は56%でした。
つまり、「小さく始めるとよい」は方向としては支持されているが、単独の効果は確かめられていない、というのが正確なところです。
外からのごほうびは、思ったほど効かない
「小さくする」の反対側にある戦略、つまり「ごほうびでやる気を出す」はどうでしょうか。こちらは、思ったより分が悪い結果が並びます。
- Stawarz ら（2015）の4週間の研究では、ポジティブ強化（ほめる・ごほうび）に効果はありませんでした
- Milkman ら（2014）の「誘惑の抱き合わせ」（好きなオーディオブックをジムでだけ聴ける）は、初期のジム来訪を51%増やしました（推奨だけの群は29%増）。ただし効果は時間とともに減衰しています
- Patel ら（2016）の281人を対象にしたランダム化比較試験では、目標達成日の割合が、対照0.30／利得0.35／くじ0.36／損失フレーム0.45。有意だったのは損失フレームだけで、しかもインセンティブが終わると対照群との差はなくなりました
外からのごほうびは、始めるときの後押しにはなっても、習慣そのものを作ってはくれないようです。それよりは、Judah らが示した「楽しさ」のように、行動のなかに理由があるほうが持ちそうです。
まとめ
- 「行動の単純さ」は習慣形成を予測する要因のひとつ（b = .19）。ただし1番は一貫性（b = .21）
- 習慣化の最低条件は週4回以上を6週間。その頻度でできる大きさに調整する意味がある
- 楽しさがあると1回あたりの伸びが大きい。「役に立つ」「得がある」は関係しなかった
- 「簡単な行動を同じ文脈で繰り返す」助言には減量の効果が出ているが、複合介入であり、24か月では差が消えた
- 「小さく始めること」単独の効果を確かめた厳密な試験は見当たらない
- 外からのごほうびは、初期の後押しにはなるが持続しない
HabitTap では
HabitTap の記録は「できた」「ミニ版」「お休み」の3つです。ミニ版は、しんどい日のための小さい版で、実施として数えます。「できなかった」という記録は用意していません。
これは「小さくすれば必ず習慣になる」と考えているからではなく、週4回以上の頻度を保ちやすくするためと、その行動を嫌いにならずに済むためです。
外発的なごほうび要素（バッジやポイント）は最小限にしています。キャラクターも連続日数では育ちません。
詳しくは HabitTap のページ をご覧ください。
出典
- Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38, 652–663. 10.1007/s10865-015-9640-7
- Judah, G., Gardner, B., Kenward, M. G., DeStavola, B., & Aunger, R. (2018). Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation. BMC Psychology, 6, 62. 10.1186/s40359-018-0270-z
- Lally, P., Chipperfield, A., & Wardle, J. (2008). Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model. International Journal of Obesity, 32, 700–707. 10.1038/sj.ijo.0803771
- Beeken, R. J., et al. (2017). A brief intervention for weight control based on habit-formation theory delivered through primary care: results from a randomised controlled trial. International Journal of Obesity, 41(2), 246–254. 10.1038/ijo.2016.206
- Hollingsworth, J., & Redden, D. (2022). Tiny Habits® for Gratitude—Implications for Healthcare Education Stakeholders. Frontiers in Public Health, 10, 866992. 10.3389/fpubh.2022.866992
- Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2015). Beyond Self-Tracking and Reminders: Designing Smartphone Apps That Support Habit Formation. CHI ‘15, 2653–2662. 10.1145/2702123.2702230
- Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299. 10.1287/mnsc.2013.1784
- Patel, M. S., et al. (2016). Framing Financial Incentives to Increase Physical Activity Among Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Annals of Internal Medicine, 164(6), 385. 10.7326/M15-1635