2026.09.18

「毎朝7時に」より「朝食のあとに」──きっかけで習慣を作る研究

習慣は「文脈 → 行動」の結びつきとして覚えられる

習慣というと「意志の力で続けること」だと思われがちですが、心理学の理論はもう少し機械的に説明します。

Wood と Neal（2007）の理論レビューによれば、習慣とは文脈（場所や、直前の行動）と行動の結びつきであり、繰り返しのなかでゆっくり学習されていきます。そしていったん形成されると、目標を経由せずに、文脈のほうが行動を起動するようになります。「やろうと思った」のではなく「その場面になったら、もう始めていた」という状態です。

これは理論をまとめたレビューで、新しいデータを出したものではありません。ただ、以降の研究の前提になっている見方です。

ここから素直に導かれるのは、習慣を作りたいなら行動そのものより、きっかけのほうを設計するという発想です。

「いつ・どこで・何をするか」を決めると、実行率が上がる

「もし〜になったら、〜する」という形で前もって決めておくことを、実行意図（implementation intention）や if-then 計画と呼びます。

Gollwitzer と Sheeran（2006）は、94の独立した検定をメタ分析し、if-then 型の計画が目標達成に**中〜大の効果（d=.65）**を持つことを示しました。かなり大きな数字です。

ただし、領域によって効果は変わります。身体活動だけに絞った Bélanger-Gravel ら（2013、26研究のメタ分析）では、効果は介入直後で 0.31、追跡時点で 0.24 と、小〜中にとどまりました。また、これらの研究が測っているのは行動の実行や目標の達成であって、習慣の自動性ではありません。「計画すると実行しやすくなる」ことと「習慣になる」ことは、厳密には別の話です。

Bélanger-Gravel らの分析では、もうひとつヒントがあります。うまくいかないときの対処をあらかじめ計画に含めておくと、効果が大きくなるという点です。「雨の日は室内で5分」のような代替案を先に決めておく、ということですね。

既存の行動の「あと」に置く

きっかけとして特に扱いやすいのが、毎日すでにやっている行動です。これを「アンカー」と呼ぶことがあります。

Judah ら（2013）は、フロス（歯間清掃）を新しく習慣にしてもらう探索的な実験を、50人を対象に8か月追跡で行いました。歯磨きの「あと」にフロスする群は、「前」にする群より強い習慣を作る傾向が見られ、8か月後の時点でも頻度・習慣の強さとも高いままでした。ただし著者自身が、小標本であり、より厳密な検証が必要だと明記しています。

Stecher ら（2021）は、瞑想アプリを使ったランダム化比較試験（8週間の介入＋8週間の追跡、分析対象101人）で、個人が選んだ固定のアンカーを使う群のほうが、毎日瞑想するオッズが高い（OR 1.14）ことを示しました。効果量としては大きくありません。またこの研究には、アンカーをよく守れた人ほど継続しており、そうした人のほぼ全員が「朝」のアンカーを選んでいたという観察もあります。参加者は白人82%・女性76%と偏りがあります。朝のきっかけが有利かどうかは、朝の習慣は続きやすい？で別に検討しています。

「時刻を決める」はダメなのか──研究は割れている

ここはきれいな結論が出ていません。むしろ、有名な研究どうしが食い違っています。

時刻型を否定する側：Stawarz ら（2015）は、4週間の研究と習慣化アプリ115本の機能レビューから、「リマインダーに頼ると反復は支えられるが、習慣化はかえって妨げられる」と報告しました。イベント（既存の行動）を手がかりにしたきっかけのほうが自動性を高める、という結果です。同じ研究では、ポジティブ強化（ほめる・ごほうび）には効果がありませんでした。ただし4週間と短期の研究です。

差がなかった側：Keller ら（2021）は、192人を84日間毎日測定したランダム化比較試験で、ルーティン型のきっかけ計画と時刻型のきっかけ計画に、群間の差はなかったと報告しています。この研究で習慣形成を主に予測したのは、きっかけの種類ではなく計画どおりに繰り返せたかどうかでした。

このふたつは整合しません。今の時点で確からしく言えるのは、「行動にくっつけるほうが必ず優れている」ではなく、どちらの形でも、計画どおりに繰り返せることのほうが効いている、というあたりです。

とはいえ、「朝食のあと」のようなアンカーには実務的な利点があります。時計を見なくても訪れること、起きる時間が多少ずれても、きっかけごと一緒にずれてくれることです。ただしこれは研究が直接検証した点ではなく、考え方の話です。

繰り返しの「向き」

Baretta ら（2025）は、身体活動を対象にしたマイクロランダム化試験（24人・105日）で、きっかけ → 行動という順の反復が習慣を強めること、そして逆方向（行動が先で、きっかけがあとから結びつく）は起きなかったことを報告しています。習慣の伸び方は人によって大きく異なったことも示されました。参加者24人と非常に小規模なので、確定的な結果ではありません。

まとめ

習慣は「文脈 → 行動」の結びつきとして学習され、形成後は文脈が行動を起動する
if-then 型の計画は目標達成に効く（メタ分析で d=.65）。ただし身体活動では 0.31／0.24 と小さく、自動性そのものは測られていない
うまくいかないときの代替案を計画に含めると効果が大きくなる
既存の行動の「あと」に置くのは有望（フロス研究、アンカー研究）だが、いずれも小規模または効果量が小さい
「行動にくっつける vs 時刻を決める」は研究が割れており、計画どおりに繰り返せることのほうが効いている

HabitTap では

HabitTap は、習慣を「名前と時刻」ではなく「〇〇したあとに、△△する」という形で作ります。習慣カードでも、きっかけを名前と同じくらい目立たせます。うまくいかないときの代わりの行動も、あわせて登録できます。通知の文面にもきっかけを含めます（「朝ごはんのあとです → 水を飲む」）。

きっかけ設定と代替行動は、研究的にいちばん根拠が強い部分なので、無料の機能にしています。

詳しくは HabitTap のページをご覧ください。

出典

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. 10.1037/0033-295X.114.4.843
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. 10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Bélanger-Gravel, A., Godin, G., & Amireault, S. (2013). A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychology Review, 7(1), 23–54. 10.1080/17437199.2011.560095
Judah, G., Gardner, B., & Aunger, R. (2013). Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology, 18(2), 338–353. 10.1111/j.2044-8287.2012.02086.x
Stecher, C., Sullivan, M., & Huberty, J. (2021). Using Personalized Anchors to Establish Routine Meditation Practice With a Mobile App: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 9(12), e32794. 10.2196/32794
Stawarz, K., Cox, A. L., & Blandford, A. (2015). Beyond Self-Tracking and Reminders: Designing Smartphone Apps That Support Habit Formation. CHI ‘15, 2653–2662. 10.1145/2702123.2702230
Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology, 26(3), 807–824. 10.1111/bjhp.12504
Baretta, D., Gillmann, C., Edgren, R., & Inauen, J. (2025). HabitWalk: A micro-randomized trial to understand and promote habit formation in physical activity. Applied Psychology: Health and Well-Being, 17(1), e12605. 10.1111/aphw.12605